Hay elementos en las estancias que pueden perturbar el descanso y que se pueden evitar

Lograr una noche de sueño reparador puede ser un reto. Factores como el estrés laboral, las responsabilidades familiares y ciertas condiciones de salud son solo algunos de los obstáculos para un descanso de calidad. Aunque no es posible controlar todos estos elementos, es viable adoptar una serie de hábitos y ajustes en el entorno que pueden hacer la diferencia a la hora de dormir.

El dormitorio es un lugar donde la atmósfera influye directamente en la calidad del descanso. Para crear un espacio propicio, mantener la habitación fresca, oscura y en silencio es clave. La luz durante la noche, ya sea de dispositivos electrónicos o iluminación exterior, puede interferir en el sueño. En este sentido, el uso de cortinas oscuras o incluso tapones para los oídos y ventiladores son herramientas útiles para ajustar el entorno a las necesidades personales.

Además de la oscuridad, los expertos en diseño y bienestar recomiendan prestar atención al color de las paredes del dormitorio. Tonos suaves y neutros, como el azul claro, el beige o los pasteles, generan una atmósfera relajante, ideal para el descanso. Un estudio de la National Sleep Foundation sugiere que el color azul es particularmente efectivo para promover la calma y reducir el estrés, mientras que colores más intensos como el rojo o el negro pueden ser demasiado estimulantes, lo que resulta contraproducente en un espacio destinado al descanso.

La iluminación también juega un papel fundamental. Las luces cálidas son ideales para crear un ambiente acogedor y evitar la alteración del ritmo circadiano natural del cuerpo, que es crucial para el ciclo de sueño. Las lámparas con reguladores de intensidad son una opción práctica para adaptar la luminosidad según la hora, promoviendo así un ambiente que facilite el proceso de ir a la cama. El uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos y tabletas, puede entorpecer la conciliación del sueño. La luz emitida por las pantallas estimula al cerebro, haciendo más difícil relajarse. Es recomendable establecer una “zona libre de pantallas” al menos una hora antes de acostarse, sustituyéndolas por actividades relajantes como leer un libro o practicar técnicas de relajación.

Otra sugerencia para promover un descanso reparador es realizar actividades tranquilas antes de dormir. Un baño caliente, ejercicios de respiración o incluso una breve sesión de meditación pueden ayudar a reducir la tensión y a predisponer al cuerpo para el descanso. De igual manera, es importante asegurarse de que el espacio esté libre de olores desagradables, como el humo de cigarro, comida o ropa sucia, ya que, mientras dormimos, el cerebro se vuelve más sensible a los olores, lo que podría dificultar el sueño.

Los pensamientos recurrentes o preocupaciones suelen ser un factor importante en el insomnio. Para evitar que las preocupaciones interfieran, una técnica útil es escribir en un cuaderno los temas pendientes o que generen ansiedad antes de acostarse. Este hábito puede ayudar a “dejar de lado” las preocupaciones hasta el día siguiente. Además, incorporar ejercicios de meditación y prácticas de organización puede ser útil para reducir el estrés a largo plazo, facilitando una mayor paz mental al final del día. Si, a pesar de estos ajustes, las dificultades para dormir persisten, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Tratar posibles causas médicas subyacentes es esencial para poder disfrutar de un sueño reparador.

Las técnicas para maximizar el rendimiento mental incluyen desde dormir lo suficiente, mantenerse hidratado hasta promover entornos libres de ruidos y distracciones

La concentración es la habilidad de dirigir el esfuerzo mental hacia una tarea específica. Sin embargo, esta capacidad puede verse afectada por distintas causas, que van desde la falta de sueño, el estrés, una dieta inadecuada, o momentos de ansiedad.

Las consecuencias de la falta de concentración incluyen bajo rendimiento académico o laboral, problemas en la toma de decisiones y mayores niveles de frustración y ansiedad. Para combatir estas dificultades, repasamos 13 métodos respaldados por la ciencia para mejorar la concentración:

1. Dormir lo suficiente y cuidar la calidad del sueño
2. Hacer ejercicio físico regularmente
3. Escuchar música o sonidos relajantes
4. Adoptar una dieta equilibrada
5. Mantenerse hidratado
6. Realizar ejercicios de enfoque y concentración
7. Pasar tiempo en la naturaleza
8. Entrenar el cerebro con juegos y rompecabezas
9. Evitar la multitarea y priorizar tareas
10. Crea un ambiente libre de distracciones
11. Practicar meditación o mindfulness
12. Tomar descansos cortos durante las actividades largas
13. Utilizar técnicas para “recargar” energía

1. Dormir lo suficiente y cuidar la calidad del sueño

Dormir las horas suficientes y con un sueño de calidad es esencial para la atención y la concentración, habilidades fundamentales para los procesos de aprendizaje, según la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. Además, el sueño mejora áreas clave de la cognición, como la memoria, la creatividad, la resolución de problemas y el juicio.

Por otro lado, la falta de sueño o afecciones como el insomnio y la apnea pueden generar deterioro cognitivo diurno, y afectar la productividad y la claridad mental.

La Fundación Nacional del Sueño señala que mejorar la calidad del sueño puede incrementar el rendimiento cognitivo, promover un pensamiento más agudo y reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad, fortaleciendo así la salud cerebral a largo plazo.

En ese mismo sentido, la licenciada Julieta Del Negro, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO señaló en Infobae que “aunque parezca una pérdida de tiempo o una tarea difícil, se suele decir que el sueño es el precio que tenemos que pagar por la plasticidad neuronal y la homeostasis del organismo”.

“Si no descansamos lo suficiente, no solo habrá un impacto en la salud a largo plazo, sino que tampoco lograremos un estado óptimo para aprovechar las vacaciones y llegaremos incluso más cansados –o enfermos– para retomar el trabajo, la universidad o la escuela”, expresó la psicóloga de INECO.

2. Hacer ejercicio físico regularmente

Más allá de fortalecer músculos, la actividad física regular estimula la neurogénesis y sinaptogénesis (Imagen Ilustrativa Infobae)

La actividad física mejora el flujo sanguíneo al cerebro y promueve la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas células cerebrales. Ya en 2018, una investigación publicada en The Lancet encontró que el ejercicio regular beneficia la memoria y la atención en niños y adultos mayores.

La actividad física, más allá de sus conocidos beneficios para la salud cardiovascular y el fortalecimiento muscular, tiene un impacto significativo en el cerebro, considerándose un “fertilizante cerebral”. Según explicó en Infobae el doctor Daniel López Rosetti, al realizar ejercicio, nuestro cuerpo produce mioquinas, proteínas que estimulan la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).

Este compuesto es fundamental para la neurogénesis y la sinaptogénesis, procesos que favorecen la creación y conexión de nuevas neuronas. Así, el ejercicio físico no sólo mejora el estado físico, sino que optimiza funciones cognitivas como el aprendizaje, la memoria y la rapidez en el procesamiento de información.

3. Adoptar una dieta equilibrada

Dentro de la dieta MIND hay 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro, como las verduras de hoja verde y los frutos secos (freepik)

Los alimentos ricos en antioxidantes y omega-3, como el salmón, los frutos secos y las bayas o frutos rojos, mejoran las funciones cognitivas. Según un estudio publicado en Nutrients, una dieta rica en frutas y verduras está directamente relacionada con un mejor desempeño en tareas cognitivas complejas.

Como detalló Infobae, la dieta MIND es un plan de alimentación diseñado para promover la salud cerebral. Su nombre proviene de las siglas en inglés de “Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo” y combina elementos de la dieta mediterránea con el plan alimenticio DASH, diseñado originalmente para controlar la hipertensión.

Una investigación reciente en los Estados Unidos, publicada en la revista Neurology de la Academia Estadounidense de Neurología, encontró que seguir la dieta MIND está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Este efecto fue especialmente significativo en mujeres, destacando el potencial de este enfoque alimenticio para proteger la función cerebral a lo largo del tiempo.

La dieta MIND prioriza alimentos beneficiosos para la salud cerebral, como verduras de hoja verde (una ración diaria), otras verduras (al menos dos raciones al día), bayas como arándanos y frutillas (dos veces por semana) y frutos secos (cinco porciones semanales). También incluye aceite de oliva como grasa principal, cereales integrales (tres raciones al día), pescado o marisco (una vez por semana), porotos (cuatro raciones semanales) y aves (dos porciones a la semana).

4. Entrenar el cerebro con juegos y rompecabezas

Los estudios muestran cómo tanto la actividad física como la cognitiva pueden aumentar el número y la funcionalidad de nuestras neuronas (Imagen Ilustrativa Infobae)

Juegos como crucigramas, sudoku o aplicaciones de entrenamiento mental pueden fortalecer habilidades cognitivas. Un estudio que involucró a 4.715 adultos concluyó que dedicar 15 minutos diarios, 5 días a la semana, a estas actividades mejoró significativamente la memoria de trabajo, la capacidad de resolución de problemas y la concentración.

Según los investigadores, estos ejercicios pueden ser especialmente útiles para adultos mayores, al ayudar a mitigar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

5. Tomar descansos cortos durante las actividades largas

El método Pomodoro, que organiza el tiempo en intervalos de trabajo de 25 minutos seguidos por descansos de 5 minutos, ayuda a restaurar la atención y prevenir el agotamiento mental. Estudios revisados en 2020 en una investigación publicada en Psychology Science confirmaron que tomar pausas estratégicas mejora el enfoque y la productividad.

6. Mantenerse hidratado

El agua integra el 75% de la masa cerebral, lo que la destaca como elemento esencial para mantener una salud mental óptima (Imagen Ilustrativa Infobae)

El agua es el principal componente del cuerpo humano, por eso incluso un nivel de deshidratación leve puede afectar negativamente la concentración. La deshidratación tiene efectos negativos significativos en el funcionamiento cerebral, desde afectar el rendimiento cognitivo, la atención y la coordinación motora.

El licenciado Diego Querze, experto en nutrición en enfermedades neurológicas, descrbió en Infobae que el agua representa el 75% del cerebro y es esencial para sus funciones. La falta de hidratación puede disminuir la capacidad cognitiva, especialmente en adultos mayores, y provocar síntomas como dolores de cabeza y confusión. Se recomienda una ingesta diaria de 2 a 2,5 litros de agua, con atención especial a la hidratación en épocas de calor.

7. Pasar tiempo en la naturaleza

“Estar en la naturaleza nos calma y mejora la salud del cerebro”, dijo a la revista Brain&Life Peter James, profesor asociado de salud de la población, en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard en Boston.

Un estudio reciente de la Universidad de Utah, publicado en Scientific Reports , demostró que caminar en la naturaleza estimula de manera más efectiva el control ejecutivo del cerebro que hacerlo en entornos urbanos. Este control ejecutivo está relacionado con habilidades como la memoria de trabajo, la toma de decisiones y la planificación.

A través de pruebas cognitivas y lecturas de EEG realizadas antes y después de una caminata de 40 minutos, se observó que los participantes que caminaban por una zona boscosa mostraron mejoras significativas en su atención ejecutiva en comparación con aquellos que caminaron por un campus urbano, incluso cuando ambas rutas involucraron distancias y niveles de esfuerzo similares.Exposición a la naturaleza mejora niveles de atención (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los investigadores atribuyen estos beneficios a la idea de biofilia , que sugiere que los humanos tienen una conexión innata con la naturaleza, desarrollada a lo largo de la evolución.

Según el profesor David Strayer , la moderna “jungla urbana” llena de tecnología y tráfico contrasta con los entornos naturales que ayudan a restaurar nuestras capacidades cognitivas.

8. Practicar meditación y mindfulness

Un estudio reciente de 2023 publicado en Frontiers in Psychology demostró que el mindfulness mejora la organización funcional del cerebro y puede fomentar la neuroplasticidad. Según la doctora Sara Lazar, investigadora en el Hospital General de Massachusetts, “solo 8 semanas de meditación pueden aumentar el grosor de áreas cerebrales asociadas con la memoria, la empatía y la regulación emocional”.

Después de un día lleno de tensiones, puede resultar complicado evitar que la mente se pierda en un laberinto de pensamientos ansiosos, un fenómeno conocido como la “mente de mono”. Técnicas de atención plena y relajación, como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, son herramientas efectivas para manejar episodios de ansiedad. Estas prácticas ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, facilitando tanto la conciliación como la calidad del sueño.

9. Escuchar música o sonidos relajantes

La música personalizada y los sonidos ambientales en contextos laborales pueden influir positivamente en el rendimiento cognitivo y creativo (Imagen Ilustrativa Infobae)

La música acompaña momentos de alegría y melancolía, pero más allá de su papel emocional, un estudio reciente investigó su impacto en la productividad y analizó cómo influye en el desempeño en tareas cognitivas.

Como publicó Infobae, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Houston y la Universidad de Nueva York, se basó en la ley de Yerkes-Dodson, que relaciona la excitación con el rendimiento a través de una curva en forma de “U” invertida. Publicado en la Revista Abierta de Ingeniería en Medicina y Biología del IEEE , el estudio examina el efecto de la música personalizada, elegida por cada participante, en el equilibrio entre excitación y productividad, revelando cómo puede potenciar el rendimiento cognitivo.

10. Realizar ejercicios de enfoque y concentración

Actividades como escribir un diario, resolver problemas matemáticos o leer textos complejos y resumirlos ayudan a entrenar la mente para mantener el enfoque. Los educadores también recomiendan este tipo de ejercicios para niños con dificultades de atención.

“Cuando caminamos por la calle, nos encontramos con tiendas naturistas, gimnasios, clases de actividad física al aire libre, tiendas de ropa y artículos deportivos. Es importante tener en cuenta que así como accedemos a estos servicios para mantener nuestro cuerpo en forma, también es importante ejercitar constantemente nuestros cerebros”, ejemplificóen Infobae la licenciada Martina Grané, neuropsicóloga e integrante del Departamento de Neuropsicología de INECO.

11. Evitar la multitarea y priorizar tareas

Los hábitos de vida influyen directamente en el rendimiento mental y la capacidad de atención, destacan especialistas en neurociencia (Imagen Ilustrativa Infobae)

El cerebro no está diseñado para realizar varias tareas simultáneamente. “El accionar multitarea no es eficiente porque reduce la calidad y velocidad con la que realizamos cada tarea”, explica el doctor Clifford Nass, investigador de la Universidad de Stanford. Priorizar tareas y dedicarse a una sola actividad a la vez mejora el rendimiento general.

Establecer horarios para cada actividad y usar listas de prioridades para mantener el enfoque en una sola tarea a la vez, puede ayudar a mejorar la concentración.

12. Crear un ambiente libre de distracciones

Un entorno organizado y sin interrupciones ayuda a mantener el enfoque. Según un estudio de Journal of Environmental Psychology, las personas son más productivas en espacios libres de ruido, desorden y notificaciones constantes.

13. Utilizar técnicas para “recargar” energía

La técnica pomodoro, como se mencionó antes, permite estructurar las tareas y aprovechar las pausas para recargar energía mental.

Los estudios respaldan su efectividad en la gestión del tiempo y la mejora de la concentración en contextos laborales y educativos.

Fuente INFOBAE