Mes: enero 2021

En un mundo donde el estrés predomina nuestra agenda diaria,
el café nuestra fuente de energía y la escasez de sueño nuestras noches,
nos encontramos en una vida propensa a la enfermedad y a las malas decisiones.

No
quedan dudas que una alimentación saludable ayuda a nuestro cuerpo a
funcionar correctamente, no olvidemos que somos una máquina perfecta.
Pero, ¿hasta qué punto influye la alimentación realmente en nuestro
estado mental?

El estrés y la toma de decisiones

A
diferencia del televisor, nuestro cerebro siempre está encendido, aunque
estemos durmiendo. Según revelan estudios de la Organización Mundial de
la Salud (OMS), el hecho de vivir en un estado de estrés crónico puede
derivar en un desequilibrio tanto físico, mental como emocional.  ¿El
resultado? Exigencia y presión, malas relaciones, inseguridad, falta de
sueño, angustia, ansiedad y depresión, entre otros. 

Identificar los factores

Conocerse
a uno mismo es fundamental, escuchar al cuerpo y alimentarlo
saludablemente es la base para generar energía de calidad. 
Algunos síntomas para reconocer un estado de estrés pueden ser:

• Poca energía, dolores de cabeza, alteraciones estomacales, insomnio.
• Frustración, cambios de humor y sentirse agobiado.
• Tener dificultad para relajarse, tanto mental como físicamente.
• Constante preocupación, desorganización, imposibilidad de poner foco, poco juicio, pesimismo.

Ponerse en marcha

Comenzar por una buena alimentación es la base del cambio hacia una nueva configuración mental y física.

¿Por
qué cambiar? Porque cuando nuestras decisiones personales y
profesionales se definen en un instante, debemos estar en nuestro mejor
estado para tener el mejor enfoque.

Las claves

Actualmente existe una tendencia para adoptar estilos de vida saludables, pero lejos estamos de recomendarte hacer un cambio a lo Kardashian, el objetivo es modificar pequeños hábitos para crear otros más saludables, dentro de las posibilidades.  

FUENTE

La alimentación es relevante en tu salud y juega un papel muy importante al ejercitarte.

¿De qué te sirve ejercitarte si comes mal?

Si
quieres bajar de peso y perder grasa pero conservar masa muscular no
podrás lograrlo si no es en conjunto con un plan de alimentación
equilibrado que te permita satisfacer los requerimientos de nutrientes y
con un déficit adecuado de ingesta de calorías.

Necesitas la energía adecuada para poder ejercitarte, más no de “más” para que la almacenes en forma de grasa.

Recuerda que si gastas más energía que la que consumes perderás peso y si consumes más energía de la que gastas ganarás peso.

Logra tu objetivo de bajar de peso con un plan de alimentación personalizado

Si
tu objetivo es bajar de peso, se recomienda que la pérdida de peso sea
gradual y que sólo haya una disminución calórica de 500 calorías por
día. MiDieta puede brindarte menús personalizados para bajar de peso.

Al
ejercitarte deberás sentirte bien y continuar así a lo largo del día.
Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad podrán acelera el proceso.
Si tienes un plan de alimentación equilibrado podrás lograrlo. He aquí
algunos tips:

1. Desayuno saludable

Si haces ejercicio en
la mañana, levántate un poco más temprano para desayunar y dejar pasar
por lo menos una hora antes de ejercitarte.

Algunos estudios
sugieren que beber carbohidratos antes de hacer ejercicio podría
mejorar tu entrenamiento y puede permitir ejercitarte por más tiempo o a
mayor intensidad.

Debes contar con la energía
necesaria para realizar tu entrenamiento. ¡Desayuna siempre! Así
evitarás cansancio, mareos, náuseas, dolores de cabeza o pérdida de masa
muscular.

Si
planificas ejercitarte en una hora después de desayunar, come algo
ligero que tenga carbohidratos. Enfócate en los carbohidratos para
maximizar tu energía.

Opciones de desayuno ligero antes de ejercitarte:

-Leche baja en grasa.
-Jugo de fruta natural.
- Cereal de granos enteros por ejemplo avena con agua.
-Un plátano.
-Un yogur bajo en grasa.

Si
acostumbras tomar café en la mañana, una taza de café antes de tu
entrenamiento podría ser aceptable junto con algún alimento como el que
se mencionó en la lista de opciones.

Sin embargo el punto más
importante es ver tu tolerancia y cómo te sientes. En caso necesario
tendrías que levantarte más temprano y tener un buen desayuno completo y
esperar al menos tres horas antes de ejercitarte.

2. Cuidado con el tamaño de porción

Ten cuidado de no sobrepasarse comiendo antes de ejercitarte. En general se recomienda:

-Si incluyes un desayuno completo debes esperar de 3 a 4 horas antes de ejercitarte.
-Si desayunas ligero o incluyes pequeñas comidas antes de ejercitarte. Deben consumirse de 1 a 2 horas antes de ejercitarte.

Recuerda
si comes demasiado podrías sentirte con sensación de pesadez y si comes
poco podrías sentirte sin fuerza para ejercitarte o tener incluso
malestar físico como mareos, náuseas o dolor de cabeza.

3. La clave un refrigerio nutritivo

Algunas
personas se sienten bien con pequeños refrigerios antes y durante el
ejercicio. La clave es conocerte y saber cómo te sientes. ¡Haz lo que
sea apropiado para ti!

Esos refrigerios que puedes incluir justo
antes de ejercitarte probablemente no te den la energía que requieres en
ese momento si te ejercitas menos de 60 minutos pero podrían ayudarte a
prevenir movimientos peristálticos de sensación de hambre.

En
caso de que te ejercites más de 60 minutos, podrías beneficiarte si
incluyes un alimento rico en carbohidratos o si tomas una bebida
deportiva durante tu entrenamiento.

Algunos refrigerios que puedes incluir en tu plan de alimentación para bajar de peso:

-Una barra energética o de cereal.
-Una fruta como plátano, manzana, pera u otra.
-Un yogur bajo en grasa.
-Un sándwich de mantequilla de cacahuate.
-Un smoothie de fruta.
-Un bagel integral o crackers.
-Un jugo natural diluido o una bebida deportiva.
- 7 mitades de nuez

Un
refrigerio saludable o incluso más refrigerios, son importantes incluso
si planeas ejercitarte después de varias horas de haber comido.

4. Come algo después de ejercitarte

Para
ayudar a tus músculos a recuperarse y reemplazar las reservas de
glucógeno debes consumir una comida que contenga tanto carbohidratos
como proteínas en el transcurso de dos horas después de haber hecho
ejercicio.

Refrigerios para incluirse después de hacer ejercicio:

-Fruta con yogur.
-Sándwich (pan integral) de mantequilla de maní o cacahuate sin azúcar añadida. O bien de crema de avellanas con cacao.
-Batido de leche con chocolate y pretzels
-Smoothie de fruta
-Pan integral con vegetales y jamón de pavo

5. Manténte hidratado

Recuerda
tomar muchos líquidos. Necesitas una adecuada ingesta de líquidos,
antes, durante y después de ejercitarte para prevenir la deshidratación.

Para mantenerte hidratado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

-Bebe 2 a 3 vasos (470 a 700 ml) de agua durante las 2 a 3 horas antes de ejercitarte.

-Bebe
de ½ a 1 vaso (120 a 240 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu
entrenamiento. O más dependiendo de la intensidad del ejercicio,
superficie corporal y clima.

-Bebe de 2 a 3 vasos (470 a 700 ml)
de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0.5 kg) de peso que
has perdido durante tu entrenamiento. Esto lo sabes si te pesas antes y
después de ejercitarte.

Considera que el agua generalmente es la
mejor forma de reemplazar los fluidos. En algunos casos si te ejercitas
más de 60 minutos podría ser conveniente tomar una bebida deportiva.

Esto te ayuda a tener un balance de electrolitos y darte más energía ya que contienen carbohidratos.

Tu mejor guía: cómo te sientes

Ten
en cuenta que la duración e intensidad de tu actividad física
determinará qué tan frecuente debes comer y beber. Por ejemplo,
necesitas más energía para correr que para caminar.

Cada persona
es diferente y tu mismo puedes cambiar dependiendo de varios factores
incluyendo tu composición corporal, condición física y actividad. Así
que tu mejor guía es tu experiencia.

Pon atención de cómo te
sientes durante tu entrenamiento y a lo largo del día después de
ejercitarte. Y haz tu propia secuencia de los horarios par incluir
alimentos antes y después de ejercitarte.

La mejor opción una dieta personalizada para bajar de peso

Una dieta personalizada como la de MiDieta te ofrece puede ayudarte además de seguir estos tips que puedes incluir a diario antes y después de ejercitarte.

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