Hacer las cuatro comidas del día como corresponde implica no solo enfocarse en comer saludable en el almuerzo y la cena, sino también no menospreciar el desayuno y la merienda. Para eso te traemos 4 recetas súper originales para la mañana o la tarde, que aportan fibra y reducen el consumo de grasas.

Cereales tostados y crujientes con fruta y pasas

• Preparación: 20 minutos
• Cocción: 45 a 55 minutos
• Porciones: 10

Ingredientes:

• 3 cucharadas soperas de miel
• 1/3 taza (80 ml) de jugo de manzana
• 3 1/3 tazas (335 g) de copos de avena
• 3 cucharadas soperas de trigo o copos de avena extra
• 1 1/3 tazas (120 g) de germen de trigo
• 2/3 taza (60 g) de almendras plateadas, sin pelar
• 2 manzanas cortadas por la mitad, ahuecadas y ralladas delicadamente
• 2/3 taza (50 g) de manzanas secas
• 1/2 taza (60 g) de pasas
• 1/2 taza (60 g) de semillas de girasol

Preparación:

1. Precalentá el horno a 160ºC. En una cacerola, colocá la miel y el jugo de manzana, mezclá bien, a fuego medio, casi hasta que hierva. Luego retirá del fuego y dejá enfriar.

2. En una bandeja para hornear, mezclá la avena, el trigo, el germen de trigo y las almendras. Verté la mezcla de miel por encima de los granos y pasas, hasta que queden bien cubiertos. Asegurate de que estén distribuidos uniformemente en la bandeja y horneá durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta que estén tostados o dorados. Retirá del horno y dejá enfriar.

3. De utilizar manzanas crudas, reducí la temperatura del horno a 120°C y distribuí las rodajas de manzana en dos bandejas de hornear, en una sola capa. Cociná las rodajas en el horno durante 15-20 minutos, volteándolas a la mitad de la cocción. Dejá enfriar un poco y picá las manzanas. De utilizar manzanas secas, cortalas grandes. Añadí y unificá las manzanas, pasas de uva y semillas de girasol a la mezcla de cereal tostado. Colocá el cereal en un recipiente hermético, en la heladera alrededor de 1 mes. Serví con leche descremada o yogur natural descremado.

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, utilizá copos de avena cortados o grandes en lugar de avena instantánea y conservá la piel de las manzanas antes de cortarlas en rodajas. Se pueden utilizar copos de otros cereales integrales como el triticale, la cebada, el centeno, y la manzana se puede reemplazar por otras frutas.

(Foto: Rico en Fibra) 

Ensalada de fruta fresca de invierno

• Preparación: 10 minutos
• Cocción: 30 minutos
• Porciones: 4

Ingredientes:

• 1/3 taza (75 g) de azúcar
• 4 anises estrellados
• 1 rama de canela
• 1 hoja de laurel
• 2 vainas de cardamomo pisadas
• 2 manzanas cortadas en rodajas (quitar el cabo y las semillas. Conservar la piel)
• 2 peras cortadas en rodajas (quitar el cabo y las semillas. Conservar la piel)
• 2 naranjas. Piel finamente rallada
• Yogur griego descremado o ricota batida para servir

Preparación:

1. Precalentá el horno a 200°C. En una cacerola pequeña, colocá el azúcar, el anís estrellado, la canela, la hoja de laurel, las vainas de cártamo y la piel de naranja con 1 taza (250 ml) de agua. Cociná a fuego medio/lento durante 5 minutos.

2. Colocá las rodajas de manzana y de pera en un recipiente grande y verté sobre éstas la mitad del jarabe. Rociá hasta cubrir las frutas.

3. En una bandeja, colocá las rodajas de manzana y de pera formando una capa y horneá durante 30 minutos. Volteá la fruta regularmente y untá con jarabe de especias hasta que ésta se dore y comience a caramelizar.

4. Quitá la membrana blanca de la naranja y cortá cada naranja en 6 rodajas (recogé el jugo y añadilo al jarabe de especias). Quitá las semillas y colocá las naranjas en un recipiente grande. Añadí las rodajas de manzana y de pera al recipiente y agregá el restante de jarabe de especias para unificar. Serví con yogur o ricota a un costado.

Contenido en fibra: la ensalada de fruta es sumamente rica en fibra gracias a la piel de las frutas y al modo en que se cortan, que les permite conservarla (y los antioxidantes concentrados). Las frutas secas como el damasco, las bananas y los higos se pueden añadir a esta receta. Solo hervilos a fuego lento en el jarabe de especias para ablandarlos o ponelos en remojo previamente (no necesitan ser cocinados).

(Foto: Rico en Fibra) 

Tostada francesa de canela con manzanas salteadas

• Preparación: 15 minutos más 30 minutos en remojo
• Cocción: no lleva
• Porciones: 4

Ingredientes:

• 1/2 taza (100 g) de azúcar
• 11/2 cucharaditas de canela en polvo
• 2 huevos
• 11/4 tazas (310 ml) de leche desnatada
• 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
• 8 rebanadas de pan integral (de salvado) o centeno
• 1/2 taza (60 g) de pasas de uva rubias
• 2 cucharadas de manteca
• 2 manzanas, sin piel y cortadas en rodajas finas
• 1/4 taza (60 ml) de jugo de manzana
• 1 cucharada sopera de jugo de limón

Preparación:

1. En un recipiente pequeño, mezclá el azúcar y la canela y reservá. En un recipiente grande, batí los huevos, la leche, la vainilla y dos cucharadas soperas de azúcar con canela. De a una por vez, sumergí ambos lados de las rodajas de pan en la mezcla de huevo y distribuilas en un recipiente para hornear de 33 x 23 cm de modo que las rebanadas apenas se superpongan. Cubrí con un envoltorio plástico y refrigerá como mínimo 30 minutos y como máximo 2 horas.

2. Precalentá el horno a 190ºC. Espolvoreá las rebanadas de pan con otras dos cucharadas soperas del azúcar con canela y cociná en el horno durante 30 minutos, o hasta que las tostadas se doren y emitan vapor.

3. Mientras tanto, colocá las pasas de uva en una cacerola pequeña con suficiente agua como para cubrirlas y cocinalas durante 5 minutos o hasta que se ablanden o adquieran volumen. Luego, escurrilas bien.

4. En una sartén antiadherente grande, derretí la manteca a fuego medio. Añadí las manzanas y salteá durante 4 minutos, o hasta que doren y estén apenas blandas. Verté las pasas de uva, el jugo de manzana y el jugo de limón. Luego espolvoreá con el restante del azúcar con canela. Cociná durante otros 3 minutos o hasta que las manzanas reblandezcan sin perder su forma. Serví caliente con la tostada francesa.

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, conservá la piel de las manzanas que, además, ayuda a que conserven su forma luego de salteadas

(Foto: Rico en Fibra) 

Magdalenas de banana y canela

• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 25 minutos
• Porciones: 12 magdalenas

Ingredientes:

• 1 cucharada sopera de azúcar sin refinar
• 60 g de salvado de avena
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 3/4 taza (180 ml) de leche de soja
• 3 bananas
• 3/3 taza (125 g) de azúcar morena
• 1/4 taza (60 ml) de aceite de girasol
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla natural
• 1 clara de huevo
• 1 1/3 tazas (200 g) de harina integral (de trigo)
• 1/2 taza (60 g) de harina de soja
• 1 cucharadita de polvo para hornear

Preparación:

1. Precalentá el horno a 180ºC. Colocá moldes de papel de repostería en una bandeja para 12 magdalenas.

2. Mezclá el azúcar morena, dos cucharaditas de salvado de avena y 1 cucharadita de canela y reservá para espolvorear sobre las magdalenas. Colocá el restante de salvado de avena en un recipiente con la leche de soja y dejá en remojo 5 minutos.

3. En un recipiente, pisá las bananas. Añadí el azúcar morena, el aceite, la vainilla y la clara de huevo y batí.

4. En un recipiente, tamizá las harinas, el polvo para hornear y el restante de canela. Hacé un hoyo en el centro y verté el salvado humectado y la banana. Mezclá suavemente hasta homogeneizar. Verté la mezcla en los moldes de papel y espolvoreá con el aderezo. Horneá durante 20-25 minutos o hasta que las magdalenas se hayan elevado o dorado. Dejá enfriar antes de servir.

Contenido en fibra: el salvado de avena posee un alto contenido en fibra soluble, que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular. Esta receta también aporta proteína de soja buena para el corazón y, al reemplazar la manteca por clara de huevo y aceite, posee menos grasas saturadas.

(Foto: Rico en Fibra)